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Aussi désirable que fragile le sommeil, cette absolue nécessité, est loin d’avoir livré ses mystères.
À défaut de comprendre le pourquoi, essayons de comprendre le comment pour que, lorsqu’il nous résiste, nous sachions lui opposer une discipline qui nous permette de mieux dormir.
Car malheureusement le sommeil, fondamental pour la santé – mentale mais aussi l’immunité, la mémoire et bien d’autres facteurs – se dégrade en France.
Or il y a des moyens d’y remédier pour autant qu’on comprenne ce qui se passe et comment faire.
Le sommeil prend du temps et il faut le respecter. Pour une moyenne autour de 8 heures par jour, son exigence de durée quotidienne varie d’une personne à l’autre, entre 6 et 10 heures. La durée moyenne diminue dans la population ; en France nous avons perdu une heure et demi de sommeil depuis 50 ans.
Courts et longs dormeurs sont plus à risque de pathologies cardio-vasculaires et endocriniennes. On sait depuis toujours que les personnes fatiguées ont un risque accru de tomber malade. Hormis les risques d’accidents liés à une somnolence, les risques liés aux troubles du sommeil vont en direction du diabète, de l’hypertension et autres maladies cardio-vasculaires, de l’obésité, de risques infectieux.
Le sommeil concerne toutes les espèces évoluées, de la mouche à la baleine.
Il se déroule en 3 à 5 cycles toujours dans le même ordre : somnolence, sommeil léger, sommeil profond, sommeil paradoxal.
La durée de ces phases est très variable d’une personne à l’autre, selon les nuits d’une même personne, et évolue selon l’âge.
Le sommeil est sous la dépendance de notre horloge biologique, calquée en gros sur le 24 heures d’une journée. Mais il est influencé par des « donneurs de temps » externes :
Ainsi l’environnement, l’hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et bien récupérer lors d’une nuit de sommeil.
« Hormone du sommeil », elle est sécrétée surtout la nuit et gère le rythme éveil/sommeil. Mais ses fonctions sont multiples : régulation hormonale, appétit, antioxydant, favorisant le système immunitaire… Sa sécrétion est bloquée par la lumière.
Pour favoriser le sommeil, on peut prendre de la mélatonine par voie orale ; elle ne dérangerait pas la sécrétion. Elle n’aurait pas non plus d’effets indésirables.
Elle permettrait de recaler un décalage horaire par exemple et est utilisée à cette fin par le personnel volant par exemple.
Pour traiter les insomnies, elle peut être essayée en prenant garde à la dose. On conseille 0,3 à 0,5 mg par jour. Certains compléments alimentaires qui en contiennent dix fois plus peuvent avoir un effet inverse voire délétère.
En vente libre en pharmacie, elle est aussi présente dans de nombreux compléments alimentaires.
La polygraphie ventilatoire (PG), la polysomnographie nocturne sont affaires de spécialistes qui vont utiliser ces outils pour analyser le sommeil dans ses moindres recoins.
Au niveau individuel chacun peut utiliser l’actimétrie, basée sur une sorte de montre portée au poignet (accéléromètre) qui détecte et enregistre les changements de position, les mouvements du corps et l’intensité de l’activité physique, les périodes de sommeil et d’éveil (voire la fréquence cardiaque, la température corporelle et la luminosité ambiante).
Elle permet de suivre l’évolution de tous ces paramètres lors de programmes visant à les améliorer.
Un Français sur trois dit mal dormir. Les troubles du sommeil, sont un véritable fléau de nos sociétés : 70 % de la population a souffert d’un problème de sommeil dans les huit derniers jours, tandis que ce chiffre était de 48 % en 2000.
Un Français sur six souffre d’insomnie chronique ; un sur 20 d’hypersomnie ; un sur 20 d’apnée du sommeil ; un sur 12 du syndrome des jambes sans repos.
L’insomnie est occasionnelle ou chronique, du début ou du milieu de la nuit. Elle est parfois liée à des causes identifiables contre lesquelles on peut agir (voir plus bas).
L’apnée du sommeil est particulièrement liée au surpoids. Il s’agit de brefs arrêts de la respiration qui entraînent de la fatigue pendant la journée, et sont un facteur de risque cardio-vasculaire.
Le syndrome des jambes sans repos se manifeste par des sensations désagréables dans les jambes qui entraînent un besoin irrépressible de les bouger. Il ne concerne pas que la nuit, se manifestant aussi le soir, au repos. C’est souvent une lourde charge mentale qui impose d’être prise en charge.
L’hygiène du sommeil est la clé du bien dormir. Voici ses 11 commandements :
